Karbonhidratlar uzun yıllardır kilo alımının ve bazı kronik hastalıkların başlıca sorumlusu olarak görülüyor.
Özellikle ekmek, makarna ve pirinç gibi rafine karbonhidratlar, hızlı kan şekeri artışına neden oldukları için diyabet ve obeziteyle ilişkilendiriliyor. Ancak uzmanlara göre, bu gıdaların tüketim şekli doğru ayarlandığında zararı azaltmak, hatta faydaya çevirmek mümkün. Dondurarak tüketilen bazı karbonhidratların, içerdiği “dirençli nişasta” sayesinde kilo kontrolüne destek olabileceği belirtiliyor.
Karbonhidrat Kilo Aldırmaz, Yanlış Tüketilirse Aldırır
Medicana Sağlık Grubu Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, karbonhidratların tümüyle suçlanmaması gerektiğini vurguluyor. “Ekmek, makarna, pirinç gibi besinler karbonhidrat ağırlıklıdır. Vücut öncelikle bu karbonhidratları enerjiye çevirir. Fazlası ise yağa dönüşür. Sorun bu gıdaların içeriğinde değil, çoğu zaman porsiyon kontrolünün yapılmamasındadır” diyor.
Yılmaz’a göre, bu besinler hacmen küçük ama kalorice yoğundur. Ayrıca çiğneme süresi kısa, lif ve protein oranı düşük olduğu için çabuk acıktırır. “Aslında kilo aldıran şey, bu gıdaları sık ve fazla tüketmek, yanında yeterli protein ve lif almamaktır” diyor.
Dondurarak Tüketmek Neyi Değiştiriyor?
Yapılan son araştırmalara göre, bazı karbonhidratların pişirildikten sonra dondurulup tüketilmesi, sindirim sistemindeki etkilerini değiştirebiliyor. Yılmaz bu konuda şöyle diyor:
“Ekmek ya da patates gibi karbonhidratları pişirip dondurduğunuzda, nişasta yapısı değişir. Retrogradasyon adı verilen bu süreç sayesinde ‘dirençli nişasta’ oluşur. Bu tür nişasta, glikoza dönüşmez, yani kan şekerini hızla yükseltmez. Lif gibi davranır, tokluk hissi verir ve gün içinde daha az yeme ihtiyacı doğurabilir.”
Bu etki, makarna, pirinç ve patates gibi gıdalar için de geçerli. Önce pişirip ardından soğutarak veya dondurarak tüketmek, sindirim sürecini yavaşlatıyor.
Bilim Ne Diyor?
Nature Metabolism dergisinde yayımlanan 2024 tarihli bir çalışmada, sekiz hafta boyunca dirençli nişasta içeren gıdalar tüketen bireylerin, kontrol grubuna göre ortalama 6 kilo daha fazla verdiği belirtildi. Ayrıca European Journal of Clinical Medicine'de yer alan bir başka çalışma, dondurulup çözüldükten sonra kızartılan ekmeğin, taze ekmeğe kıyasla daha düşük glikoz tepkisine neden olduğunu ortaya koydu.
Yılmaz, “Dirençli nişasta, bağırsakta GLP-1 hormonunu uyararak hem doygunluğu artırabilir hem de kan şekerinin daha dengeli seyretmesini sağlayabilir” diyor.
Ne Yediğiniz Kadar, Nasıl Yediğiniz de Önemli
Uzmanlara göre, bu yöntemler karbonhidratların zararsız hale gelmesini sağlasa da, temel çözüm ölçülü tüketim ve doğru kaynak seçimi. Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, “Tam tahıllı ürünler tercih edilmeli, yanında protein ve lif mutlaka yer almalı. Egzersizle desteklenirse, karbonhidratlar sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olur. Sorun karbonhidratta değil, yanlış alışkanlıklardadır” diye vurguluyor.
Tam buğday ekmeği, bulgur, esmer pirinç, yulaf, haşlanmış patates ve taze meyveler; doğru karbonhidrat örnekleri arasında yer alıyor. Bu tür gıdalar da kontrollü tüketildiğinde hem kilo alımını önleyebiliyor hem de uzun süreli tokluk sağlayabiliyor.
